100g yến mạch bao nhiêu calo và protein cho cơ thể?

Nhắc đến yến mạch, bất kỳ ai cũng sẽ nghĩ ngay tới công dụng giảm cân cực kỳ hiệu quả và nhanh chóng. Việc bổ sung yến mạch trong khẩu phần ăn hằng ngày là lời khuyên phổ biến nhất dành cho những ai đang có nhu cầu giảm cân. Tuy nhiên, không phải cứ ăn yến mạch là có thể giảm cân thần tốc, bạn cần phải hiểu rõ về các thành phẩm dinh dưỡng của yến mạch. Cụ thể như yến mạch bao nhiêu calo, hàm lượng chất béo như thế nào để có thể tính toán cách ăn phù hợp với cơ thể của mình. Bài viết dưới đây của Nut Garden sẽ giúp bạn giải đáp tất cả các thắc mắc trên, cùng bắt đầu nào!

100g yến mạch bao nhiêu calo?

Nếu bạn là một người thường xuyên theo dõi chế độ ăn hằng ngày, chắc chắn bạn sẽ quan tâm đến hàm lượng calo nạp vào cơ thể. Vậy thì  bạn không thể bỏ qua thông tin 100g yến mạch bao nhiêu calo đúng không nào, đọc tiếp để tìm được đáp án nhé!

Có thể nói năng lượng chính là yếu tố quan trọng nhất ảnh hưởng đến hiệu quả của việc giảm cân. Và đơn vị đo năng lượng mà thực phẩm cung cấp cho cơ thể chính là calo. Ba khối hợp chất protein, carbohydrate và chất béo có trong thực phẩm sẽ tạo thành lượng calo đi vào cơ thể. Trong 100g yến mạch được ước tính cung cấp 398 calo. Con số này cũng không quá cách biệt so với gạo hay các loại ngũ cốc khác. Tuy nhiên, sở dĩ yến mạch được xem là thực phẩm hỗ trợ giảm cân hiệu quả là vì hàm lượng chất xơ, protein dồi dào có trong yến mạch. 

1. Thành phần protein và dinh dưỡng trong yến mạch

Vậy trong yến mạch bao nhiêu protein? Có thể nói vai trò của protein đối với việc giảm cân là vô cùng quan trọng. Protein không chỉ giúp tạo cảm giác no lâu mà còn tăng cường sự trao đổi chất khiến bạn đốt cháy calo nhiều hơn.

Trong bảng giá trị dinh dưỡng của yến mạch, hàm lượng protein có trong 100g yến mạch là 17g, cao gấp 2 đến 3 lần so với lượng protein có trong gạo hay các loại ngũ cốc ăn kiêng khác. Bên cạnh đó, yến mạch còn có nguồn chất xơ tự nhiên rất có lợi cho sức khỏe, đặc biệt là hệ tiêu hóa. Có đến 11.6g chất xơ trong 100g yến mạch,  con số này cao gấp 29 lần so với gạo trắng và gấp 4.8 lần nếu so sánh với một lượng 100g bắp. Đó là chưa kể, beta glucan, một loại chất xơ có đến 4g trong yến mạch có sức mạnh giúp những người thừa cân giảm trọng lượng cơ thể. 

2. Ăn yến mạch có béo không?

Nếu so sánh lượng calo được cung cấp bởi gạo hay một số ngũ cốc khác và yến mạch, bạn sẽ nhận thấy khoảng cách gần như là rất nhỏ. Vậy liệu việc ăn yến mạch có thật sự giúp giảm cân hay vẫn làm tăng cân tương tự các loại khác.

Câu trả lời dành cho bạn chính là, với cùng một lượng bằng nhau nhưng yến mạch sẽ KHÔNG làm bạn béo lên. Các chất xơ và protein có trong yến mạch sẽ là hai công cụ đắc lực giúp bạn không chỉ giảm cân hiệu quả mà còn duy trì được vóc dáng cân đối khỏe mạnh. 

Các chất xơ trong yến mạch có nhiệm vụ tham gia đào thải độc tố và chất béo dư thừa trong cơ thể. Và protein thực hiện các hoạt động nuôi dưỡng, xây dựng và phục hồi các tế bào cơ giúp cơ bắp chắc khỏe. Sự kết hợp của hai dưỡng chất này sẽ giúp bạn giảm lượng năng lượng ăn vào, trì hoãn những cơn đói. Nếu kết hợp việc ăn yến mạch hằng ngày cùng một một chế độ luyện tập hợp lý thì sẽ rất nhanh thôi bạn sẽ sở hữu một thân hình lý tưởng. 

3. Những lợi ích của yến mạch có thể bạn quan tâm

Dinh dưỡng cho hệ tim mạch khỏe mạnh

Với hàm lượng chất xơ dồi dào, yến mạch cũng là thực phẩm giúp cải thiện các hoạt động của hệ tim mạch. Các chất xơ hòa tan có trong yến mạch sẽ làm giảm việc hấp thụ cholesterol vào máu. Nhờ đó, các tình trạng như đột quỵ, nhồi máu cơ tim hay các bệnh về huyết áp cũng giảm khả năng xảy ra hơn. 

Bổ sung dưỡng chất làm đẹp da 

Bên cạnh công dụng được biết đến nhiều nhất là giảm cân, yến mạch cũng phục vụ rất tốt cho nhu cầu làm đẹp của chị em phụ nữ. Các acid amin có trong yến mạch giúp giảm mụn trứng cá hiệu quả. Yến mạch cũng làm chậm quá trình lão hóa da nhờ dưỡng chất Saponin. Và còn rất nhiều lợi ích khác như giúp da căng bóng, mịn màng hơn hay giảm các triệu chứng khô da và kích ứng da. 

Tham khảo bài viết: Cách làm sữa yến mạch cho bé vừa dinh dưỡng vừa dễ uống

Gợi ý thực đơn giảm cân với yến mạch

Để quá trình giảm cân diễn ra thuận lợi và thành công, việc xây dựng một thực đơn an toàn và hợp lý sẽ giúp bạn nhanh chóng có được vóc dáng ưng ý. Tuy nhiên một thực đơn giảm cân với yến mạch được chia sẻ có thể phù hợp với người này nhưng không thực sự hiệu quả với người khác.

Do vậy, bạn nên tìm hiểu cẩn thận về tình trạng cơ thể, sau đó xác định chính xác lượng calo cơ thể nên nạp vào mỗi ngày. Và cuối cùng hãy lên danh sách các món ăn phù hợp với sở thích và điều kiện về thời gian cũng như kinh tế của bản thân. Dưới đây là một thực đơn ăn kiêng gợi ý có sử dụng yến mạch giảm cân, bạn có thể tham khảo và tự xây dựng một thực đơn giảm cân hoàn hảo cho bản thân nhé!

Ngày 1

Bữa sáng:

• Sinh tố xanh (Gồm ½ quả chuối + ½ quả xoài thái hạt lựu để lạnh + 1 chén cải xoăn + ½ cốc sữa chua nguyên chất, ít béo + ½ quả bơ nhỏ + ½ cốc sữa không béo)
• Bữa ăn nhẹ buổi sáng: 1 quả táo + 13 hạt hạnh nhân

Bữa trưa:

• 2 chén cháo bột yến mạch
• Bữa ăn nhẹ buổi chiều: 1 cốc smoothie bơ chuối cải bina

Bữa tối:

• 113g Cá hồi + 1 chén cà rốt hấp + 1 chén súp lơ xanh hấp + 2 muỗng canh sốt Teriyaki + 1 muỗng cà phê hạt vừng 

Ngày 2

Bữa sáng:

• Sinh tố dâu tây (Gồm ½ quả chuối + 1 cốc dâu tây đông lạnh + ½ cốc sữa chua nguyên chất Hy Lạp + ½ cốc sữa không béo)
• Bữa ăn nhẹ buổi sáng: 1 quả chuối + 10 hạt điều

Bữa trưa:

• 2 chén súp chay rau củ
• Bữa ăn nhẹ buổi chiều: 1 Chén súp lơ xanh và súp lơ trắng + 2 muỗng canh tzatziki

Bữa tối:

• 113g gà nướng + 1 củ lang nướng + 1 chén cải bi nướng + 1 muỗng canh dầu ô liu

Ghi chú: Cắt khoai lang thành miếng nhỏ vừa ăn, cắt cải bi làm đôi tiếp đó thêm các gia loại gia vị như dầu oliu, muối và tiêu. Nướng ở 230 ° C khoảng 15 phút là chín. Gà thái miếng ướp với 1 muỗng cà phê dầu ô liu và nêm ít muối, hạt tiêu sau đó cho vào bếp nướng đến khi chín mềm. 

Ngày 3

Bữa sáng:

• Yến mạch với trái cây khô 
• Bữa ăn nhẹ buổi sáng: 1 cốc quả việt quất + 13 hạt hạnh nhân

Bữa trưa:

• 100g gà nướng + ½ chén hạt diêm mạch nấu chín + 1 chén cà chua bi & dưa chuột xắt nhỏ + 2 muỗng canh phô mai feta + 1 muỗng canh dấm
• Bữa ăn nhẹ buổi chiều: 1 chén cà rốt và đậu Hà Lan đường + 2 muỗng canh sốt đậu gà

Bữa tối:

• 115g cá nục heo + 1 chén cà rốt hấp + 1 chén súp lơ xanh hấp + 2 muỗng canh sốt teriyaki + 1 muỗng cà phê hạt vừng

Lưu ý: Nướng cá nục heo ở nhiệt độ 200 độ C từ 10 đến 15 phút cho đến khi thịt săn rắn lại tùy thuộc vào độ dày. Với các nguyên liệu như cà rốt hay súp lơ xanh, sơ chế thành các miếng nhỏ vừa ăn. Để món ăn ngon hơn, một tip nhỏ là hãy hấp các nguyên liệu trước sau đó mới cho vào lò nướng. Cuối cùng sau khi bày ra dĩa thì cho sốt teriyaki, hạt vừng và trộn đều.

Ngày 4

Bữa sáng:

• Yến mạch sữa chua matcha mix granola và táo
• Bữa ăn nhẹ buổi sáng: 1 quả chuối + 1 nắm hạt điều

Bữa trưa:

• 85g cá ngừ + 2 chén rau xanh hỗn hợp + 1 cốc cà chua bi & dưa chuột xắt nhỏ + 1 muỗng canh dấm
• Bữa ăn nhẹ buổi chiều: 1 chén bông cải xanh và súp lơ + 2 muỗng canh tzatziki

Bữa tối:

• 115g gà nướng + ½ chén khoai lang nướng + 1 chén cải bi nướng xém + 1 muỗng canh dầu ô liu

Ngày 5

Bữa sáng:

• Bánh kếp bột yến mạch + 1 cốc nước chanh pha mật ong
• Bữa ăn nhẹ buổi sáng: 1 quả táo + 9 hạt hạnh nhân

Bữa trưa:

• 85g thịt gà nạc + ¼ quả bơ + 1 bánh mì dẹt tortilla nguyên hạt + 1 chén rau xanh trộn
• Bữa ăn nhẹ buổi chiều: 1 chén cà rốt & đậu Hà Lan + 2 muỗng canh sốt đậu gà

Bữa tối: 

• 115g tôm + 1 chén cà rốt hấp + 1 chén bông cải xanh hấp + ½ chén gạo lức nấu chín + 2 muỗng canh sốt teriyaki + 1 muỗng cà phê hạt vừng

Lưu ý: Tôm lột vỏ rửa sạch để ráo nước sau đó cho vào chảo chống dính đảo đều đến khi tôm chín hồng, săn lại thì tắt bếp. Cà rốt và bông cải xanh trước khi bỏ vào lò nướng nên được cắt nhỏ và hấp trong 5 phút. Sau đó cho tất cả các nguyên liệu trộn chung với sốt teriyaki và hạt vừng. 

Ngày 6

Bữa sáng:

• 1 chén súp bí ngô + Bánh mì chuối bơ đậu phộng 
• Bữa ăn nhẹ buổi sáng: Bánh chuối yến mạch

Bữa trưa:

• 85g cá hồi hun khói + ¼ quả bơ + 1 bánh mì dẹt lúa mì nguyên chất + 1 chén rau xanh trộn.
• Bữa ăn nhẹ buổi chiều: 1 chén bông cải xanh & súp lơ + 2 muỗng canh tzatziki

Bữa tối:

• 115g bít tết thịt nạc bò + 1 chén khoai lang nướng + 1 chén cải nướng + 1 muỗng canh dầu ô liu

Ghi chú: Cắt khoai lang miếng nhỏ, cắt đôi cải bi cho cả vào ướp với 2 muỗng cà phê dầu ô liu, nêm muối và hạt tiêu trộn đều rồi cho vào nướng ở 230 ° C cho đến khi mềm. Để miếng bít tết thêm phần đậm đà có thể thêm muối, tiêu và một ít dầu ô liu rồi áp xém cạnh đến khi chín tới thì tắt bếp, thái miếng vừa ăn.

Ngày 7

Bữa sáng:

• 1 quả trứng cuộn + chén đậu đen + 1 bánh tortilla nguyên hạt
• Bữa ăn nhẹ buổi sáng: 1 quả táo + 1 nắm hạt hạnh nhân

Bữa trưa:

• 85g thịt gà nạc + ¼ quả bơ + 2 lát bánh mì nguyên hạt + 1 chén rau xanh trộn
• Bữa ăn nhẹ buổi chiều: 1 chén cà rốt và đậu Hà Lan đường + 2 muỗng canh đậu gà nấu chín

Bữa tối:

• Ăn tùy chọn, ví dụ: 2 lát bánh pizza rau củ + 1 chén rau xà lách + 1 muỗng canh dấm + 150 ml rượu vang đỏ)

Tham khảo bài viết: Phân loại yến mạch. Loại nào tốt nhất?

Lưu ý khi dùng yến mạch giảm cân

Bổ sung yến mạch trong chế độ ăn hằng ngày để giảm cân giờ đây không còn là một phương pháp quá mới lạ. Tuy nhiên đây vẫn là cách giúp quá trình lấy lại vóc dáng của chị em diễn ra hiệu quả và nhanh chóng. Để yến mạch có thể hỗ trợ bạn tốt nhất trong công cuộc giảm cân, bạn cần phải lưu ý một số vấn đề như sau:

1. Chọn đúng loại yến mạch giảm cân

Quá trình giảm cân của bạn sẽ trở nên khó khăn và mất nhiều thời gian nếu bạn không chọn đúng loại yến mạch chuyên dùng cho ăn kiêng. Yến mạch có rất nhiều chuẩn loại khác nhau trên thị trường, do vậy việc chọn lựa đúng loại yến mạch cũng được coi là một thách thức. Tuy nhiên, nếu đã xác định dùng yến mạch để giảm cân bạn nên tìm hiểu thật kỹ về đặc điểm của các loại yến mạch. Từ đó bạn sẽ chọn cho mình được loại yến mạch giảm cân phù hợp nhất. Hai loại yến mạch tối kỵ nhất không nên dùng để giảm cân là yến mạch đã qua chế biến nhưng không đóng gói và yến mạch ăn liền.

2. Nên ăn yến mạch giảm cân như một món ăn vặt

Bên cạnh việc dùng yến mạch trong các bữa ăn chính hằng ngày, bạn có thể linh hoạt sử dụng yến mạch trong các món ăn vặt để giảm sự đơn điệu hay cảm giác ngán. Bạn có thể tìm kiếm các công thức món ăn vặt hấp dẫn như yaourt yến mạch, bánh chuối yến mạch, pancake yến mạch trên internet nhé. Chắc chắn sẽ làm cho chế độ ăn giảm bạn trở nên phong phú và ngon miệng hơn đấy. 

Địa chỉ mua yến mạch giảm cân uy tín

Thông tin về lượng calo của yến mạch bạn đã nắm rõ rồi, thực đơn giảm cân gợi ý cũng đã sẵn sàng. Vậy thì còn chần chờ gì mà không mua ngay yến mạch về để ứng dụng đúng không nào. Thế nhưng bây giờ có lẽ thắc mắc của bạn là nên mua yến mạch ở đâu? Với những lợi ích tuyệt vời như vậy, nhu cầu sử dụng hạt yến mạch cũng vì thế mà tăng nhanh. Vậy sao bạn không tham khảo qua các sản phẩm yến mạch của Nut Garden. 

Nut Garden là đơn vị cung cấp yến mạch làm đẹp và yến mạch để ăn chất lượng nhất thị trường. Hạt yến mạch đang là sản phẩm được đánh giá rất cao bởi khách hàng của Nut Garden. Ngoài ra, tại Nut Garden không những bạn sẽ mua được với mức giá rẻ mà còn được hỗ trợ tư vấn tận tình từ đội ngũ nhân viên chuyên nghiệp. Nếu bạn đang tìm kiếm địa chỉ uy tín để mua yến mạch, hãy tin tưởng và lựa chọn sản phẩm tại Nut Garden nhé!

Thông tin liên hệ:

• Địa chỉ: A75/18 Bạch Đằng, Phường 2, Quận Tân Bình, Tp.HCM.
• Email: cskh@vuonhat.com
• Website:  https://nutgarden.vn
• Hotline: 0901862795 – 0901862796

>> Xem thêm: Cách ăn yến mạch cho bà bầu. Ăn nhiều liệu có tốt?