Yến mạch giảm cân: Thực đơn 6 cách giảm cân với yến mạch

Ăn yến mạch giảm cân là phương pháp giảm cân được các chuyên gia về y tế, sức khỏe và làm đẹp khuyến khích nhất hiện nay. Trong yến mạch có chứa những thành phần dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe, cung cấp đầy đủ năng lượng trong quá trình giảm cân. Hãy cùng Nut Garden tìm hiểu về những thực đơn ăn yến mạch để giảm cân dưới đây nhé!

Vì sao sử dụng yến mạch giảm cân hiệu quả?

Yến mạch được biết đến là một dạng ngũ cốc phổ biến. Vì vậy, nhiều chị em tỏ ra nghi ngại khi nghe đến cách giảm béo bằng yến mạch. Nó có thực sự tốt và hiệu quả?

Bởi vì yến mạch có khả năng gây no nhiều mà thành phần không chứa chất béo hỗ trợ rất tốt cho quá trình giảm cân, cung cấp đủ năng lượng khi bạn ăn kiêng. Yến mạch tuy có chứa tinh bột nhưng lại là tinh bột tiêu hóa chậm, ít calo. Đặc biệt, yến mạch còn giúp cung cấp đủ các chất protein giúp tăng cơ rất có lợi trong quá trình giảm cân. Khi giảm cân với yến mạch, tình trạng thừa calo sẽ không còn xảy ra. Đồng thời, chất xơ giúp hệ tiêu hóa hoạt động hiệu quả hơn, đào thải các chất dư thừa ra ngoài cơ thể. Vì vậy, ăn yến mạch giảm cân là điều rất khoa học.

Gợi ý thực đơn giảm cân bằng yến mạch trong 1 tuần

Bạn đang muốn sở hữu thân hình thon gọn và quyến rũ thì hãy thử ngay thực đơn giảm cân bằng yến mạch trong 1 tuần dưới đây của chúng tôi. Bạn có thể thay đổi tùy theo sở thích sao cho phù hợp với bản thân mình nhất.

Ngày 1:

• Sáng: Cháo yến mạch và sữa + 1 quả cháo
• Trưa: Cháo yến mạch và thịt chim bồ câu + Sinh tố xoài
• Tối: Salad ngô

Ngày 2:

• Sáng: Cháo thịt ức gà + 1 quả cam
• Trưa: 1 bát cơm gạo lứt + 1 ly sữa tươi
• Tối: Salad trộn

Ngày 3:

• Sáng: Cháo yến mạch và trứng gà + 1 quả lê
• Trưa: Thịt ức gà + 2 quả dưa chuột + 1 ly sữa tươi
• Tối: 1 bát cơm gạo lứt + 1 quả táo

Ngày 4:

• Sáng: Cháo yến mạch và tôm + 1 quả thanh long
• Trưa: Cháo yến mạch và bí đỏ + 1 ly sữa tươi
• Tối: Salad dưa chuột, cà chua bi

Ngày 5:

• Sáng: Thịt bò áp chảo + 1 ly sữa tươi
• Trưa: 1 bát cơm gạo lứt + 1 quả xoài
• Tối: Cháo yến mạch và sữa

Ngày 6:

• Sáng: cháo yến mạch và thịt bò + 1 quả chuối
• Trưa: salad bơ trứng + 1 quả ổi
• Tối: cháo yến mạch và thịt băm + nửa quả bưởi

Ngày 7:

• Sáng: 1 quả trứng luộc + 1 ly sinh tố dâu tây và bơ
• Trưa: súp lơ luộc cháo yến mạch
• Tối: salad bơ và táo

Cách giảm cân với yến mạch lâu dài

Nếu ban không có nhu cầu phải giảm cân cấp tốc trong 1-2 tuần thì hãy kết hợp sử dụng yến mạch trong thời gian dài bạn sẽ thấy hiệu quả sau 2-3 tháng áp dụng. Bạn chỉ cần thay đổi thói quen ăn uống và dành thời gian vận động nhẹ từ 40 – 60 phút mỗi ngày, với những động tác đơn giản và lặp lại nhiều lần để các nhóm cơ chịu tải và đốt cháy calo. Nếu có điều kiện về không gian bạn nên đi bộ bên ngoài vừa có thể giúp giảm cân mà còn giúp bạn xả stress.

Để tăng khả năng sử dụng yến mạch giảm cân lâu dài và bạn cũng cảm thấy quá ngán với những loại yến mạch ăn liền thì bạn nên tùy biến thật nhiều món ăn được làm từ yến mạch, chỉ như vậy thì bạn mới có thể sử dụng yến mạch để giảm cân hiểu quả nhất. Bạn có thể tham khảo những món ăn từ yến mạch sau đây để bổ sung và thực đơn của mình nhé!

Tham khảo bài viết: 10 công thức làm đẹp với yến mạch mà mọi người nên tham khảo

Cách chế biến ăn yến mạch để giảm cân

Yến mạch có thể được kết hợp với nhiều loại thực phẩm khác nhau để cho ra những món ăn dinh dưỡng, có lợi cho sức khỏe và vóc dáng. Dưới đây là một vài gợi ý hay ho về thực đơn giảm cân với yến mạch.

1. Thực đơn giảm cân với yến mạch và sữa

Giảm cân với yến mạch và sữa là cách ăn yến mạch được nhiều người lựa chọn hiện nay trong thực đơn giảm cân của mình. Đây là món ăn có nhiều giá trị dinh dưỡng to lớn, tiện lợi từ yến mạch và sữa mang lại. Khi kết hợp giữa yến mạch và sữa tươi cùng với nhau, hàm lượng chất béo và chất đạm tăng lên đáng kể, giúp cơ thể bù lại các dưỡng chất bị thiếu hụt. 

Ngoài ra, món ăn này có có công dụng trong việc làm giảm đi các cholesterol xấu trong cơ thể con người. Đồng thời, yến mạch và sữa tươi còn hỗ trợ đắc lực số lượng chất xơ dồi dào, giúp người đang giảm cân cảm thấy no lâu hơn, thèm ăn ít đi, nhờ vậy mà quá trình giảm cân và mong muốn có một thân hình khỏe mạnh và săn chắc sẽ sớm thành hiện thực.

Công thức pha chế:

• 2 thìa canh bột yến mạch
• 300ml nước lọc
• 1 hộp sữa tươi không đường,

Cách pha chế:

• Bước 1: Cho nước vào nồi đun sôi sau đó từ từ cho bột yến mạch vào khuấy đều trong vòng 10 phút đến khi bột yến mạch nở ra và sánh lại. 
• Bước 2: Tiếp tục cho sữa vào khuấy đều và đun sôi từ 5-7 phút sau đó tắt bếp để nguội.

Thực đơn áp dụng:

• Bữa sáng: Uống một ly sữa yến mạch + 1 trái chuối hoặc 2 lát bánh mì đen
• Bữa trưa: 1 chén cơm gạo lứt + rau củ luộc + 1 ly sữa yến mạch. Nên uống sữa khoảng 10 phút trước khi ăn để làm đầy dạ dày, xóa bỏ cảm giác thèm ăn.
• Bữa tối: 1 tô salad rau củ kết hợp thêm một số loại trái cây khác.

Lưu ý: Chỉ nên uống 300 – 500ml sữa yến mạch mỗi ngày, như vậy đã cung cấp đầy đủ dinh dưỡng và năng lượng cho cả ngày dài.

2. Thực đơn với cháo yến mạch giảm cân

Thực đơn tiếp theo mà chúng tôi muốn giới thiệu tới bạn đọc là món cháo yến mạch giảm cân. Nếu như món cháo bình thường gây tốn nhiều thời gian nấu nướng, vo gạo lâu nhừ, thì món cháo yến mạch lại nhanh chóng, tiện lợi, rất phù hợp với những ai có công việc bận rộn, không có nhiều thời gian dành cho nấu nướng nhưng vẫn muốn giảm cân hiệu quả. Bên cạnh đó, để chống chán với món cháo yến mạch, chúng ta có thể kết hợp thêm các nguyên liệu khác như: tôm, bí đỏ, trứng gà, khoai lang… tùy theo sở thích ăn uống của từng người.

Công thức pha chế

• 300ml nước lọc
• 50g yến mạch
• 1 quả trứng gà/tôm băm nhuyễn
• Gia vị

Cách làm

• Bước 1: Đun nhỏ lửa 50g yến mạch với 300ml nước lọc trong khoảng 5 phút.
• Bước 2: Đập 1 quả trứng gà hoặc cho tôm băm nhuyễn vào nồi, khuấy đều, nêm nếm gia vị vừa ăn. 
• Bước 3: Tắt bếp, cho ra bát và cho ít hành băm nhỏ lên trên.

Thực đơn áp dụng

• Bữa Sáng: Ăn 1 bát cháo yến mạch + 1 quả trứng luộc. 
• Bữa trưa: Salad ức gà + 1 ly sinh tố chuối. Có thể ăn bữa phụ lúc 16h chiều với cà chua hoặc dưa chuột.
• Bữa Tối: Ăn 1 bát cháo yến mạch trứng để bổ sung dinh dưỡng vừa đủ cho bữa tối.

3. Thực đơn dùng sinh tố yến mạch giảm cân

Sinh tố yến mạch giảm cân là thức uống tuyệt vời mà không ai có thể từ chối được. Chỉ với một ly sinh tố yến mạch thôi cũng đủ để xua đi cái nóng oi bức, cơn khát nước khô cổ họng. Đây là món ăn cung cấp cho cơ thể con người rất nhiều vitamin, nước cũng như những khoáng chất thiết yếu. Nếu bạn có thời gian, thường xuyên dùng món ăn này sẽ giúp cơ thể thải độc tố ra bên ngoài dễ dàng hơn, làn da, mái tóc mịn màng tươi trẻ, cơ thể săn chắc, khoẻ mạnh và hồng hào. Tùy theo sở thích ăn uống của từng người mà chúng ta có thể lựa chọn trái

Công thức pha chế

• Nửa chén yến mạch
• 1 trái chuối hoặc trái cây khác
• 1 hũ sữa chua
• 100ml sữa tách béo
• 1 muỗng cà phê vani

Cách làm

• Bước 1: Đun nóng sữa cho đến khi nổi bọt lăn tăn thì tắt bếp, cho yến mạch vào khuấy đều trong vòng 5 phút.
• Bước 2: Cho hỗn hợp vừa nấu xong cùng chuối, sữa chua, sữa, vani (có thể cho thêm đá) vào máy xay sinh tố xay nhuyễn. Sau đó thưởng thức sinh tố thơm ngon.

Thực đơn áp dụng

• Bữa sáng: Uống một ly sinh tố yến mạch + 1 quả trứng luộc
• Bữa trưa: 1 phần thịt bò áp chảo + rau củ luộc. Có thể ăn thêm bữa phụ bằng một ly sinh tố yến mạch vào lúc 16h chiều nếu thấy đói.
• Bữa tối: Salad rau mầm ức gà + 1 củ khoai lang. 

4. Thực đơn giảm cân với sữa yến mạch và trái cây trộn

Sữa yến mạch và trái cây trộn là món ăn có thể làm hài lòng tất cả mọi người. Với món ăn này, các bạn sẽ được thưởng thức vị thơm bùi của sữa yến mạch và hương vị đa dạng ngon ngọt từ trái cây tươi. Đây cũng là món ăn có nhiều giá trị dinh dưỡng đối với sức khỏe con người.

Đặc biệt, đối với những ai đang giảm cân thì món ăn này lại càng thích hợp bởi hàm lượng dưỡng chất cao và không gây chán, ngấy, phù hợp để làm bữa sáng ngon miệng, lại tốt cho nhan sắc, giúp da dẻ mịn màng, mái tóc bóng mượt. Với sữa yến mạch và trái cây trộn, bạn vừa làm hài lòng vị giác của mình, nhưng vẫn giúp giảm cân hiệu quả, sớm ngày có vóc dáng thon thả như ý muốn.

Công thức pha chế

• 50g yến mạch
• 1 hũ sữa chua
• 1 trái chuối
• 3g kiwi
• 3g hạnh nhân
• 1 muỗng cà phê mật ong

Cách làm yến mạch sữa chua để giảm cân:

• Bước 1: Cho 50g yến mạch và 1 muỗng cà phê mật ong vào một tô trộn lớn, trộn đều với nhau.

• Bước 2: Cho hỗn hợp trên lên một chiếc chảo không dính, để lửa nhỏ và đảo đến khi tỏa ra mùi thơm thì tắt bếp.

• Bước 3: Cho sữa chua ra bát, cho yến mạch lên trên, cho thêm chuối đã thái lát, kiwi, hạnh nhân là hoàn thành.

Thực đơn thực hiện:

• Bữa sáng: 1 bát yến mạch sữa chua + 1 lát bánh mì đen.
• Bữa trưa: Cháo yến mạch trứng gà + 1 ly sinh tố bơ. Ăn bữa phụ vào lúc 16h chiều bằng 1 bát yến mạch sữa chua nếu thấy đói.
• Bữa tối: Salad cá ngừ + 1 củ khoai lang + 1 hũ sữa chua.

5. Thực đơn dùng cháo yến mạch bí đỏ giảm cân

Thực đơn tiếp theo cho bạn đọc tham khảo chính là món cháo yến mạch bí đỏ giảm cân hiệu quả. Với món ăn này, cơ thể người dùng sẽ được cung cấp ít calo, nhiều chất xơ lành mạnh, dạ dày cảm giác no lâu hơn, kiềm chế cơn thèm ăn. Ngoài ra, bí đỏ cũng là nguồn thực phẩm phổ biến nhưng giàu dinh dưỡng, dễ ăn. Khi bí đỏ kết hợp cùng yến mạch sẽ tạo ra món cháo thơm ngon, bổ dưỡng và giảm cân nhanh chóng.

Công thức

• 100g bí đỏ
• 30g yến mạch
• 70ml whipping cream
• 1 lát bơ lạt
• Gia vị: dầu ô liu, hạt nêm, tiêu, ngò rí…

Cách làm cháo yến mạch bí đỏ để giảm cân:

• Bước 1: Bí đỏ gọt vỏ, rửa sạch, thái lát mỏng, sau đó cho lên bếp để hầm chín rồi vớt ra cho vào máy xay nhuyễn.
• Bước 2: Cho yến mạch xay nhuyễn, sau đó đem ngâm cùng 50ml nước trong 15 phút.
• Bước 3: Cho yến mạch vào nồi nấu sôi trong vòng 2 phút. Sau đó cho hỗn hợp bí đỏ, bơ, whipping cream vào đảo đều và đun sôi đến khi chín rồi tắt bếp.
• Bước 4: Cho cháo ra bát, thêm 1 muỗng dầu ô liu và ngò rí lên trên lên là đã có thể thưởng thức ngay. 

Thực đơn áp dụng:

• Bữa sáng: 1 bát cháo yến mạch bí đỏ + 1 ly sữa tươi không đường.
• Bữa trưa: Thịt ức gà xé phay + súp lơ xanh luộc + 1 trái táo. Ăn bữa phụ vào lúc 16h chiều bằng 1 ly sinh tố bơ. 
• Bữa tối: 1 bát cháo yến mạch bí đỏ + 1 ly nước ép cam. 

6. Thực đơn giảm cân với yến mạch và chuối

Lại thêm một thực đơn giảm cân hấp dẫn không kém cho những ai đang cố gắng giảm cân chính là món yến mạch với chuối. Nếu bạn thường xuyên ăn chuối cùng yến mạch sẽ giúp vóc dáng thon gọn nhanh hơn những món ăn thông thường khác. Nguyên nhân là bởi trong chuối có chứa nhiều chất kháng tinh bột. Nhờ vậy mà chuối giúp làm triệt tiêu hàm lượng tinh bột có trong yến mạch. Đặc biệt, chuối còn mang đến nhiều vitamin và protein cho cơ thể chúng ta. Nếu kết hợp chuối cùng với yến mạch thì các bạn sẽ được lấp đầy dạ dày và không cần lo lắng thiếu chất dinh dưỡng. 

Với chuối và yến mạch, bạn có thể tạo ra một món ăn vô cùng hấp dẫn, đó chính là bánh làm từ chuối và yến mạch, có hương vị giòn tan ngay từ khi cho vào đầu lưỡi. 

Nguyên liệu chuẩn bị:

• Bột yến mạch 225g
• chuối xay nhuyễn 2 quả
• Bột mì bột Meizan 200g 
• Đường 200g 
• Trứng gà 1 quả
• Bơ thực vật 170g
• Chocolate chips, bột quế, bột nở và muối ăn

Cách làm:

• Bước 1: Đem trộn bột mì, bột nở, muối, quế, đường trộn thật đều rồi đem rây qua rây lọc để các nguyên liệu hoà đều với nhau.
• Bước 2: Sau đó, trộn bơ, trứng, bột yến mạch và chuối bằng máy đánh trứng, lưu ý đánh sao cho nhuyễn và tơi đều là đạt yêu cầu.
• Bước 3: Tiếp tục cho hỗn hợp bột vào bát trứng yến mạch rồi trộn đều lên tiếp. Nhớ cho từng phần vào khay nướng bánh, rắc thêm chocolate chips lên trên và cho vào lò nướng. Nên nướng ở nhiệt độ từ 170-175 độ trong 15 phút cho bánh chín vàng đều thì tắt lò và lấy bánh ra thưởng thức.

Tham khảo bài viết: Cách ăn yến mạch cho bà bầu. Một vài lưu ý khi sử dụng yến mạch

Một số lưu ý khi sử dụng yến mạch giảm cân

Khi sử dụng yến mạch để giảm cân, bạn cần lưu ý những điều dưới đây để quá trình giảm cân với yến mạch đạt được hiệu quả cao nhất.

• Thứ nhất, Yến mạch dễ gây no và có cảm giác ngán và trong bột yến mạch không chứa nhiều calo. Chính do vậy, bạn nên để bảo đủ lượng calo tổi thiểu cho cơ thể. Tùy vào tính chất công việc có thường xuyên vận động hay không mà bạn cần kết hợp ăn thêm những thực phẩm dinh dưỡng khác như hạt dinh dưỡng, trái cây khô… Những loại thực phẩm này cũng được xem là là những nhóm sản phẩm hỗ trợ giảm cân hiệu quả đấy nhé!
• Thứ hai, nếu trong thời gian đầu sử dụng yến mạch chưa quen, hãy kết hợp yến mạch và bí đỏ. Đây là món dễ ăn và nhiều dinh dưỡng cho người đang giảm cân. Ngoài ra, nếu bạn hay ăn mặn, hãy cho thêm chút gia vị để ăn ngon miệng hơn.
• Thứ ba, những loại rau củ quả nên kết hợp trong thời gian sử dụng yến mạch để giảm cân là các loại: táo, lê, cà chua bi, bưởi, bí đao, dâu tây, củ đậu, cam, đu đủ, kiwi, dưa hấu, cà rốt, cà chua, măng tây, củ cải trắng, củ cải đường, súp lơ xanh, hành, giá đỗ, cần tây, rau cần, nấm hương, bí đỏ
• Thứ tư, những loại trái cây không nên ăn trong quá trình giảm cân với yến mạch là các loại sau: đậu phộng, sầu riêng, dừa, dứa, nho
• Thứ năm, không nên ăn yến mạch quá nhiều cùng lúc, bởi vì có thể gây chướng bụng, đầy hơi, ợ hơi và khó tiêu hoá, ảnh hưởng tới giấc ngủ.
• Thứ sáu, mỗi ngày cần cung cấp đủ lượng nước cho cơ thể, cứ mỗi 10kg thì cần 0,4 lít nước.

Tham khảo bài viết: Cách làm bánh yến mạch thơm ngon ai cũng thích

Bột yến mạch giảm cân mua ở đâu tốt và an toàn?

Lựa chọn một đơn vị cung cấp yến mạch giảm cân uy tín và chất lượng sẽ giúp cho quá trình giảm cân hiệu quả hơn. 

Hiện nay, Nut Garden đang là đơn vị chuyên cung cấp yến mạch hữu cơ tốt cho sức khỏe. Với nguồn yến mạch được nhập trực tiếp từ Úc đi kèm giấy kiểm nhận chất lượng. Nếu bạn không biết tìm mua yến mạch ở đâu uy tín thì Nut Garden luôn là địa chỉ uy tín hàng đầu tại Việt Nam.

Tại Nut Garden hiện đang cung cấp rất nhiều các loại yến mạch dạng hạt cán dẹt tiện lợi, yến mạch quaker, Rolled Oats, bột yến mạch… phù hợp với mọi kiểu chế biến. Đây cũng chính là giải pháp ăn uống giúp bạn lấy lại được vóc dáng cân đối. 

Thông tin liên hệ:

• Địa chỉ: A75/18 Bạch Đằng, Phường 2, Tân Bình, TPHCM
• Hotline: 0901.862.795 – 0901.862.796
• Email: cskh@vuonhat.com
• Facebook: https://www.facebook.com/vuonhat

Trên đây là thực đơn để giảm cân bằng yến mạch trong 1 tháng mà Nut Garden đã bật mí cho bạn. Hy vọng bài viết trên sẽ là nguồn thông tin bổ ích trong quá trình giảm cân của bạn! Nếu áp dụng những thực đơn trên bạn có thể giảm từ 3 – 7 kg/tháng là điều hoàn toàn khả thi khi biết kết hợp thêm luyện tập thể dục, thể thao hợp lý.

Tuyên bố miễn trừ trách nhiệm: Những thông tin trên đều được trích dẫn từ những nguồn uy tín, chất lượng. Tuy nhiên, hãy hỏi kỹ ý kiến bác sĩ nếu bạn có dị ứng với bất kì thành phần dinh dưỡng nào trong yến mạch được nêu trên trước khi sử dụng nhé!

MUA NGAY TRÊN SÀN
ĐỂ NHẬN NHIỀU KHUYẾN MÃI HẤP DẪN