Tham Khảo 3 Phương Pháp Giảm Cân Khoa Học Đã Được Nhiều Chuyên Gia Đầu Tư Nghiên Cứu

Cân nặng làm hội chị em đau đầu, muốn giảm cân nhưng lại nhịn ăn gây ảnh hưởng sức khỏe. Bạn muốn giảm cân nhưng không thể kiểm soát được lượng thức ăn trong ngày. Hãy tham khảo ngay 3 phương pháp giảm cân khoa học đã được nghiên cứu cụ thể. Nut Garden đã tổng hợp những phương pháp này với hy vọng giúp các bạn nữ trở nên xinh đẹp hơn!

>>> Tìm hiểu thêm:

• Người Lớn Tuổi Có Nên Ăn Hạt Mắc Ca Không?
• Top 5 Các Loại Hạt Dinh Dưỡng Tốt Cho Bà Bầu Nên Ăn Mỗi Ngày 
• Chia Sẻ Chế Độ Ăn Kiêng Giảm Cân Bằng Các Loại Hạt Dinh Dưỡng

1. Phương Pháp Giảm Cân Ăn Kiêng KETO

1.1. Phương Pháp Giảm Cân Bằng Chế Độ Ăn KETO Là Gì? 

KETO là chế độ được hội chị em áp dụng cho việc giảm cân nhiều nhất hiện nay. KETO là chữ viết tắt của từ “Keep Eating The fat Off” nghĩa là “Hãy tiếp tục ăn chất béo”. KETO chính là chế độ ăn nhiều loại chất béo tốt cho cơ thể và hạn chế lượng carbohydrate. Chắc hẳn bạn rất ngạc nhiên tại sao một phương pháp giảm cân lại khuyên ăn chất béo? Vậy nguyên lý hoạt động của chế độ ăn này như thế nào? Hãy cùng tìm hiểu xem nhé!

Một bữa ăn bình thường của mỗi người sẽ bao gồm 20% chất béo, 50% carbohydrate, và 30% protein. Nhưng chế độ KETO lại sử dụng 5% carb, 25% protein và 70% chất béo. Có thể thấy rằng lượng chất béo ở đây cao hơn rất nhiều so với bình thường. Khi bạn đang thực hiện chế độ ăn kiêng KETO, cơ thể bạn sẽ ở trạng thái Ketosis giúp đốt cháy năng lượng nhiều hơn. Chất béo được đốt cháy liên tục để tạo năng lượng, tạo cảm giác no lâu và giảm lượng thức ăn được nạp vào. 

1.2. Các Loại KETO Chính

Hiện nay KETO có 4 loại phương pháp chính cho hội chị em áp dụng:

• Chế độ ăn KETO tiêu chuẩn: đây là phương pháp được áp dụng nhiều nhất. Chế độ ăn này sử dụng rất ít lượng carbohydrate (chỉ khoảng 5%), 20% protein và giàu chất béo. Lượng chất béo ở phương pháp này lên đến 75%.
• Chế độ ăn KETO có định hướng: Chế độ ăn này cho phép bạn nạp thêm lượng carbohydrate trong quá trình tập luyện.
• Chế độ ăn KETO theo chu kỳ: Chế độ ăn này sẽ chia thời gian, có những ngày lượng carbohydrate nạp vào sẽ cao hơn. Chẳng hạn như sau 5 ngày ăn KETO thì có 2 ngày ăn nhiều carbohydrate.
• Chế độ ăn KETO nhiều đạm: Chế độ này có khẩu phần ăn như KETO tiêu chuẩn nhưng với lượng đạm nhiều hơn. Thường là 60% chất béo, 35% protein và 5% carbohydrate.

1.3. Cách Xây Dựng Thực Đơn KETO Lành Mạnh, Hiệu Quả

Mặc dù là phương pháp ăn nhiều chất béo để thúc đẩy đốt cháy năng lượng, KETO có một vài điểm cần chú ý. Cũng giống những phương pháp giảm cân khác, KETO cũng có những món nên ăn và không nên ăn. Bạn hãy chú ý theo dõi để quá trình giảm cân đạt hiệu quả tốt nhất nhé.

Thực Phẩm Không Nên Ăn

• Loại thức ăn chứa nhiều đường: nước ngọt, soda, trà sữa, bánh ngọt,…
• Các loại củ quả, đậu: khoai lang, khoai tây, củ cải, cà rốt, đại Hà Lan, đậu xanh,…
• Đồ uống có cồn: rượu, bia,… Lượng carbohydrate có trong đồ uống này sẽ phá vỡ quá trình ketosis của cơ thể
• Tinh bột: ngũ cốc, lúa mì, gạo,…
• Các loại thực phẩm không đường: vì trong quá trình chế biến, thực phẩm đã qua xử lý làm lượng carbohydrate cao
• Trái cây: nên kiêng ăn tất cả các loại trái cây ngoại trừ dâu tây, dâu tằm,…

Thực Phẩm Nên Ăn

• Cá, hải sản: tất cả các loại cá và hải sản đều có lợi cho quá trình KETO. Đặc biệt phải kể đến cá ngừ, cá thu,…
• Chất béo tự nhiên: thường có trong các loại dầu ăn lành mạnh như dầu oliu, dầu bơ, dầu dừa,…
• Trứng: tất cả các món trứng từ chiên, luộc, hấp,…
• Thịt: có thể chọn ăn thịt gà, thịt bò hay thịt hun khói,… Tốt nhất nên lựa chọn loại chưa qua chế biến để hàm lượng carbohydrate được thấp hơn.
• Các loại hạt: hạt chia, óc chó, hạnh nhân,…
• Phô mai: nên ăn các loại phô mai chưa qua chế biến

Tóm lại, KETO là một trong những phương pháp giảm cân khoa học nhất. Các nghiên cứu khoa học cho thấy người thực hiện KETO giảm cân nhanh hơn 2,2 lần so với người có chế độ ăn ít béo và giảm cân nghiêm ngặt đấy!  

>>> Xem ngay: Những Loại Sữa Hạt Dinh Dưỡng Đang Dần Thay Thế Sữa Bò, Sữa Động Vật

2. Phương Pháp Giảm Cân Theo Chế Độ Low-Carb

2.1. Phương Pháp Giảm Cân Bằng Chế độ Low-Carb Là Gì?

Low-Carb hay Low Carbohydrate chính là chế độ ăn ít đường và tinh bột. Nghĩa là người thực hiện theo chế độ này phải cắt giảm 2 loại chất trên. Hạn chế tối đa nhất việc tiêu thụ thức ăn chứa đường và tinh bột. Không nên ăn cơm, ngô, khoai sắn, bánh kẹo,… Nhưng đồng thời chế độ này không giới hạn việc hấp thụ calo của cơ thể. Bạn có thể thoải mái ăn các thực phẩm chứa nhiều protein và chất đạm như thịt, trứng sữa,…

Có thể nói rằng phương pháp giảm cân khoa học này khá giống với KETO. Mục đích chính là ăn ít tinh bột và hấp thụ nhiều chất béo. Khi bạn ăn ít đường và tinh bột, lượng insulin tiết ra cũng ổn định và thấp hơn. Lượng mỡ thừa trong cơ thể cũng được đốt cháy và quá trình này diễn ra liên tục. Hơn nữa phương pháp giảm cân này vì giàu protein nên tạo cảm giác no lâu hơn, giảm sự thèm ăn. 

2.2. Ưu Nhược Điểm Của Chế Độ Ăn Low-Carb

Dù các phương pháp giảm cân này có hiệu quả đến đâu thì cũng sẽ có một số ưu nhược điểm nhất định. Vì vậy hãy tìm hiểu thật kỹ cách phù hợp với cơ thể trước khi áp dụng nhé!

Ưu Điểm Chế Độ Ăn Low-Carb 

• Giảm cân hiệu quả nhanh chóng: Đây là một trong những phương pháp được công nhận là hiệu quả nhất. Cắt giảm đường và tinh bột giúp cơ thể ít tích tụ mỡ thừa. Phương pháp này rất phù hợp với những ai muốn giảm cân nhanh chóng trong thời gian ngắn.
• Giảm cảm giác thèm ăn: những người đang giảm cân thường hay bỏ cuộc giữa chừng vì không chịu được cảm giác đói và thèm ăn. Nhưng Low-Carb sẽ khắc phục vì là chế độ ăn nhiều protein nên sẽ không gây ra cảm giác đói. 
• Ngăn ngừa những tác hại của tinh bột và đường: Hấp thụ quá nhiều tinh bột và đường sẽ không tốt cho cơ thể. Gây ra những căn bệnh như béo phì, tăng đường huyết,… Nhưng Low-Carb cắt giảm lượng đường và tinh bột sẽ ngăn chặn nguy cơ đó.

Nhược Điểm Chế Độ Ăn Low-Carb

• Hạ đường huyết: Vì đây là chế độ cắt giảm lượng đường và tinh bột nên sẽ không đủ đường cung cấp cho cơ thể. Khi mới bắt đầu chế độ này sẽ có cảm giác chóng mặt, tay chân bủn rủn vì đường huyết giảm. TỪ khoảng 5 – 6 ngày sau khi thực hiện, cơ thể quen dần thì cảm giác này sẽ mất đi.
• Giảm các khoáng chất, vitamin: Nếu áp dụng lâu dài chế độ Low-Carb này, cắt giảm lượng carbohydrate khắt khe. Điều đó làm cơ thể thiếu chất, vitamin và các khoáng chất cần thiết.
• Người đang cho con bú, cao huyết áp: Những người này không nên áp dụng chế độ Low-Carb vì không đủ chất dinh dưỡng để cung cấp sữa cho con. Đối với người cao huyết áp thì chế độ này có thể không phù hợp khi đang dùng thuốc.

2.3. Cách Thực Hiện Low-Carb An Toàn

• Không nên cắt giảm hoàn toàn tinh bột: Low-Carb là chế độ giảm lượng tinh bột chứ không hoàn toàn cắt giảm nó. Vì thế để có thể giảm cân an toàn thì ta nên tránh các loại tinh bột không tốt như bánh kẹo, đồ ngọt, cơm… Thay vào đó bổ sung các loại tinh bột tốt cho cơ thể như rau củ, trái cây, khoai,…
• Bổ sung thêm nhiều loại chất khác: Đừng chỉ nên tập trung ăn quá nhiều chất đạm và chất béo. Ta cần cân bằng lượng chất này với các chất xơ, chất khoáng và vitamin khác. Tăng cường ăn rau xanh, đặc biệt là dưa chuột, súp lơ,… Và hãy nhớ uống thật nhiều nước.
• Chỉ thực hiện trong một thời gian: Khi đã đạt được cân nặng và vóc dáng mong muốn, bạn cần điều chỉnh lại chế độ ăn uống. Từ từ trở về với phương pháp ăn uống điều độ và tập luyện duy trì. 

3. Ăn Kiêng DAS – Các Phương Pháp Giảm Cân Khoa Học

3.1. Phương Pháp Giảm Cân Bằng Chế Độ Ăn Kiêng DAS Là Gì?

DAS là một trong các phương pháp giảm cân dựa trên nguyên lý hoạt động của phương pháp Low-Carb. Nhưng được chỉnh sửa để phù hợp với người Việt do bác sĩ Nguyễn Hoàng Anh thực hiện. Phương pháp này cũng dựa trên việc cắt giảm tối đa lượng carb nạp vào cơ thể. Tuy được dựa trên Low-Carb nhưng phương pháp lại phổ biến ở Việt Nam hơn. Vì người Việt chúng ta không ăn nhiều thịt như phương Tây.

Việt Nam là đất nước với những món ăn truyền thống như bún, phở, mì,… Nếu áp dụng Low-Carb bạn sẽ không được thưởng thức những món này trong thời gian khá dài. Do đó phương pháp giảm cân DAS ra đời để điều chỉnh với nền ẩm thực Việt. Khi bạn cắt giảm lượng carb nạp vào cơ thể thì mỡ thừa sẽ là nguồn năng lượng duy nhất. Do đó cơ thể phải đốt cháy lượng mỡ thừa này liên tục để tạo ra năng lượng cung cấp cho mọi hoạt động. Lượng mỡ thừa sẽ được giảm nhanh chóng và cân nặng cũng sẽ giảm theo.

>> Xem ngay: Chia Sẻ Chế Độ Detox Thải Độc Đường Ruột An Toàn Trong 7 Ngày

3.2. Các Giai Đoạn Của Chế Độ Giảm Cân DAS

Không giống như Low-Carb phải cắt giảm khắc nghiệt lượng carb, DAS lại có giai đoạn để cơ thể nạp calories và được nghỉ ngơi. DAS sẽ giúp bạn nhận thức thức được giá trị dinh dưỡng của lượng thức ăn nạp vào mỗi ngày. Khi thực hiện chế độ ăn kiêng DAS, bạn phải trải qua 2 giai đoạn sau:

• Giai Đoạn 1: Quy Tắc “Đèn Giao Thông” DAS

Ở giai đoạn này, chúng ta phải tuân thủ lượng thức ăn giống như đèn giao thông:

Đèn xanh: Bạn có thể ăn thoải mái các thực phẩm có trong nhóm này

• Tất cả các loại thịt, cá, hải sản,…
• Các loại gia vị không có tinh bột và đường: nước mắm,. bột ngọt,…
• Bơ động vật
• Rau xanh, rau gia vị như rau răm, rau húng,…

Đèn vàng: Các thực phẩm khá “nguy hiểm”, chỉ nên ăn vừa phải, Tốt nhất chỉ nên dùng 1 loại/ngày

• Hành tây, cà rốt
• Cà chua
• Các loại phô mai
• Chanh 
• Cơm dừa
• Quả bơ, dâu tây,…

Đèn đỏ: Tuyệt đối không được ăn những loại thực phẩm dưới đây trong quá trình DAS

• Những thực phẩm giàu tinh bột: gạo, sắn, ngô, khoai,…
• Các loại hạt: mè, vừng, hạt điều,…
• Các loại củ quả có nhiều tinh bột: đậu xanh, đậu đỏ, bí,…
• Sữa có đường cũng không nên uống
• Bia, rượu,…
• Các loại hoa quả (trừ những loại đã có ở đèn vàng)

• Giai Đoạn 2: Tiếp Tục Duy Trì Cân Nặng Và Lượng Carb

Sau khi thực hiện DAS được một thời gian, mỡ thừa đã được đốt cháy, bạn cần duy trì chế độ ăn này. Tuy nhiên không cần quá nghiêm khắc với lượng thức ăn nạp vào như trước. Có thể xen kẽ giữa những ngày “relax” cho cơ thể. Tham khảo quy tắc được áp dụng nhiều nhất:

• DAS 5 – 2: Đây là chế độ trong vòng một tuần sẽ có 5 ngày bạn ăn theo dạng nạp ít carb. 2 ngày nghỉ ngơi và được nạp carb như bình thường.

• DAS 3 – 2 – 3 – 1: Quy tắc này được áp dụng cho 3 ngày ăn low-carb, 2 ngày nghỉ ngơi nạp carb. Sau đó lại tiếp tục quay về ăn ít carb và 1 ngày được nạp carb.

Với 2 giai đoạn và những nguyên tắc như vậy, bạn vẫn có thể ăn cơm, bún, phở,… thường xuyên mà không bị tăng cân. Chế độ DAS này không quá khắc nghiệt như Low-Carb nên rất phù hợp với người Việt.

3.3. Những Lưu Ý Trong Quá Trình Thực Hiện DAS

• Các Phản Ứng Của Cơ Thể

Cũng như các phương pháp giảm cân khác, DAS cần một khoảng thời gian thì cơ thể mới thích ứng được. Do đó hiện tượng chóng mặt hay tay chân bủn rủn là điều không ngạc nhiên. Đừng như vậy mà bỏ cuộc nhé! Hãy nạp thêm nhiều thức ăn nhóm “đèn xanh” để bổ sung cho cơ thể rồi tiếp tục chiến đấu. 

• Cân Nặng Dậm Chân Sau 2 Tuần

Ở những tuần đầu tiên, mỡ thừa được đốt cháy liên tục nên cân nặng được giảm rõ rệt. Nhưng sau 2 tuần cơ thể sẽ bị tích nước, chuyển hóa mỡ không đều. Từ đó sẽ làm bạn hoang mang vì cân nặng không giảm thêm được chút nào. Đừng lo lắng, lúc này bạn hãy cắt giảm lượng thức ăn theo chế độ DAS. Nếu trước đây bạn ăn đến 1kg thịt cá, thì bây giờ hãy giảm xuống còn 200-500g. Giảm dần đến khi nào bạn không cảm thấy quá đói là được. Sau đó thì quá trình đốt mỡ sẽ diễn ra và tốc độ giảm cân sẽ trở lại bình thường.

• Bỏ Qua Giai Đoạn “Relax”

Những bạn nữ vì muốn giảm cân nhanh chóng mà thường bỏ qua giai đoạn này. Tuy nhiên sau 3-5 ngày low-carb thì cơ thể chúng ta sẽ rơi vào tình trạng bão hòa. Do đó cần phải nạp lượng carb cao để thúc đẩy, kích thích quá trình đốt mỡ diễn ra mạnh mẽ hơn.

• Có Thực Đơn Cụ Thể

Để tuân thủ theo các chế độ ăn kiêng mọi nơi mọi lúc, bạn cần phải chuẩn bị thực đơn rõ ràng. Điều đó giúp ta theo dõi dễ dàng hơn mà không mắc sai lầm ăn quá nhiều. Do dod bạn hãy nghiên cứu thật kỹ và vạch ra thực đơn phù hợp với mình nhất nhé.

Dù là phương pháp nào đi nữa bạn cũng cần phải nghiên cứu thật kỹ trước khi áp dụng nó cho cơ thể. Hy vọng rằng sau bài viết này của Nut Garden bạn sẽ tìm ra được phương pháp giảm cân tốt nhất. Chúc bạn sớm ngày thành công nhé!